Atemtraining für Beruf und Leben bei Tübingen

Hörprobe kraftvoll© ATMEN.mp3
MP3-Audiodatei [11.4 MB]

Gesünder leben, Situationen meistern, kraftvoller kommunizieren

 

Beleben Sie sich und Ihr Umfeld durch eine kraftvolle Kommunikation auf der Basis Ihres Atems. Mit der bewährten kraftvoll© Methode befreien und stärken Sie Ihren Atem in 15 einfachen Schritten, damit Sie

  • im Kontakt zu sich selbst bewusster leben
  • gesünder und kraftvoller werden
  • besser kommunizieren
  • die Zeit intensiver erleben
  • heikle Situationen meistern
  • Stimmungen beeinflussen und moderieren
  • Ihre Sinnfindung erweitern können.

Entwickelt vom diplomierten Gesangspädagogen, Sprecher und Atemcoach Cornelius Beck

Aufbrüche im Leben beginnen nicht im luftleeren Raum. Oft steht an ihrem Anfang ein neues Aufatmen. Frische Luft dringt in miefige Kammern ein, frischer Wind beflügelt zu neuen Taten. Dieser praktische Ratgeber zeigt auf, welche befreienden, belebenden und stark machenden Auswirkungen eine kraftvolle Atmung auf unseren Umgang mit uns selbst und mit anderen Menschen hat. Er lockt heraus aus der Atemlosigkeit eines Alltags unter Druck und aus der Kurzatmigkeit eines Lebens ohne Kontakt zu sich selbst. Hier bekommen Sie eine professionelle Atemtechnik beigebracht, mit der Sie gesünder und kraftvoller leben, besser entscheiden, lieben und handeln können. In 15 Schritten erklärt der erfahrene Gesangspädagoge und Sprecherzieher, wie man sie einüben und auf viele Lebensbereiche anwenden kann:

  1. Wie kraftvolles Atmen Ihre Lebenskraft erneuert
  2. Wie Sie mitten im Alltag Ihre Atmung umstellen
  3. Wie Sie effiziente Zwerchfellatmung einüben können
  4. Wie Sie von langsamer Nasenatmung profitieren
  5. Wie Sie problematische Atemformen erkennen
  6. Wie Sie durch Atmung mit anderen kommunizieren
  7. Wie Atemsignale Begegnungen färben
  8. Wie befreite Atmung Liebe und Sexualität beflügelt
  9. Wie bewusste Atmung unser Zeit-Erleben erweitert
  10. Wie der Atem durch Trauer, Schmerz und Frust geleitet
  11. Wie Ihre Atmung in heiklen Situationen kraftvoll bleibt
  12. Wie Sie Stimmungen mit der Atmung moderieren können
  13. Wie Lachen Ihren Atem löst und andere anstiftet
  14. Wie der Atem unsere Sinnfindung unterstützt
  15. Wie Sie jetzt neu zu atmen beginnen können

 

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Auszüge aus kraftvoll© ATMEN: Tiefer erleben - mehr bewirken von Cornelius Beck

 

01 Wie kraftvolles Atmen Ihre ­Lebenskraft erneuert


Solange wir leben, atmen wir, bewusst oder unbewusst. Hin und wieder kommen wir in Atemnot, für manches brauchen wir einen langen Atem. In der einen Situation verschlägt es uns den Atem, in der anderen brauchen wir eine Atempause. Atemlos erleben wir Abenteuer. Ab und zu sind uns atemberaubende Aussichten vergönnt. Immer aber bleibt der Atem unser treuer Begleiter. Durch alle Lebensjahrzehnte, alle Höhen und Tiefen, vom ersten bis zum letzten Atemzug setzt er die regelmäßigen Taktstriche in die Komposition unseres Lebens. Er weiß, wann wir uns fürchten, wann wir tiefenentspannt sind, wann wir lieben, streiten, uns ereifern, Schmerzen erleiden, Sport treiben, hetzen, lachen, weinen, schnarchen, japsen, pusten, singen, flüstern oder schreien.

 

In den folgenden Kapiteln werden wir auch über die Einschränkungen nachdenken, die eine flache und schwache Atmung für viele persönliche Lebensbereiche mit sich bringen kann. Und welche befreienden, belebenden und stark machenden Auswirkungen eine kraftvolle Atmung auf unseren Umgang mit uns selbst und mit anderen Menschen hat. Wir werden sehen, wie sich von Atemmuskulatur zu Atemmuskulatur auch Stimmungen von Mensch zu Mensch übertragen. Wer sich dessen bewusst wird und seine eigene Atemmuskulatur aktiv einsetzt, kann somit auch die Stimmung beeinflussen, die einen selbst und die Beziehungen zu anderen prägt. Wir entdecken dabei, auf welche Weise starke Persönlichkeiten unsere Atmung beeinflussen und wie wir selbst zu solchen starken Persönlichkeiten werden können, die unabhängig von anderen über ihre Stimmung selbst entscheiden und andere dorthin mitnehmen können, wo sie selber in einer Begegnung, einem Gespräch, einer Verhandlung oder einem Vortrag hinwollen. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

02 Wie Sie mitten im Alltag Ihre ­Atmung umstellen 


Manche haben das Thema Atmung deshalb bisher gescheut, weil sie annahmen, dass sie dafür extra Kurse außerhalb ihres Alltags nehmen müssten und dafür einfach keine Zeit bereitstellen wollen. Für sie gibt es eine gute Nachricht: Die Umstellung des Atmens kann mitten im Alltag passieren. Hierzu nutzen wir kleine Päuschen, die sich ohnehin immer wieder ergeben. Immer dann, wenn wir kurz auf etwas warten müssen oder an etwas teilnehmen, das nicht die ganze Zeit unsere volle Aufmerksamkeit erfordert, stellen wir für ein paar Minuten in den Trainingsmodus um. Niemand bekommt davon etwas mit, und wir sind jederzeit abrufbar, wenn wir wieder gefragt sind. Wenn wir dann darin geübt sind, können wir uns auch mit wenig Pausenzeit ganz fix in einen Zustand versetzen, der uns sehr gut tut und uns etwas eröffnet, das wir kurz davor noch nicht hatten.

 

Natürlich kann man sich auch außerhalb des Alltags Zeit für Trainingseinheiten nehmen. Am nachhaltigsten wirken aber kleine Trainingsrituale mitten im Geschehen, weil wir sie täglich wiederholen können und damit eine dauerhafte Umstellung der Muskulatur und der Atemgewohnheiten sicherstellen. Einheiten in der Freizeit werden oft nur für einen kurzen Zeitraum wahrgenommen, und nach ein paar Monaten lässt man das Ganze wieder fallen, weil man keine extra Zeit mehr dafür reservieren will. Die Umstellung geht im Sitzen, Stehen oder Gehen, am Schreibtisch, am Besprechungstisch, beim Weg zur Arbeit, beim Autofahren, beim Schlangestehen, beim Warten auf Verkehrsmittel oder Termine und natürlich bei vielen Freizeitaktivitäten wie Lesen, Spazierengehen und Wandern oder beim Entspannen in Therme oder Sauna. Es ist eine neue Lebenshaltung, die Spaß macht, keine extra Zeitfenster belegt und keine außergewöhnlichen Sitzpositionen wie etwa im Yoga erfordert. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.


03 Wie Sie effiziente Zwerchfell­atmung einüben können


Fangen Sie einfach direkt dort an, wo sie beim Lesen dieses Buchs sowieso schon sitzen, stehen oder liegen. Ich nehme Sie nun mit auf eine kleine Wahrnehmungsreise, die dem Weg der Luft beim Einatmen folgt. Sofern Ihre Nase nicht verstopft ist und Sie deshalb den Mund zum Einatmen nehmen, starten wir mit der Wahrnehmung an der Oberlippe und folgen dem Weg der Luft durch beide Nasenflügel. In der Nase ist der Reiz beim Einatmen am stärksten, schon in den Nasennebenhöhlen spüren wir die vorbeigleitende Luft nicht mehr so eindeutig. Von dort strömt die Luft durch Rachen und Kehlkopf hindurch in die Luftröhre und die beiden Lungenflügel. Nun stellen Sie sich vor, dass die Luft im unteren Bereich der Lunge noch mehr Raum bekommt, weil der regenschirmförmige Muskel unter den Lungenflügeln – das Zwerchfell – nach unten ausweicht. Stellen Sie sich vor, dass die Luft hier richtig Raum bekommt und sich in Ihnen ausbreitet. Als Folge wölbt sich der Bauch leicht nach außen. Sie sehen oder spüren an der Bauchdecke eine äußere Veränderung Ihres Körpers, obwohl die einströmende Luft selber unsichtbar ist.

 

Eine aufrechte Haltung im Sitzen oder Stehen erleichtert es dem Zwerchfell, sich vollständig abzusenken. Wenn Ihre Wirbelsäule dabei gestreckt bleibt, bleiben auch Ihre Rippenbögen aufgespannt, egal ob Sie gerade aus- oder einatmen. So ermöglichen Sie ein maximales Lungenvolumen und können nun mit dem weichen Zwerchfellmuskel in kleinen Nuancen dosieren, wie schnell oder langsam und wie stark Sie aus- oder einatmen wollen. Beginnen Sie das Atemtraining immer mit einer aktiven Ausatmung. Wenn Sie alleine sind, können Sie die Ausatmung mit einem langsamen und kontrollierten „fff” oder „sch” hörbar machen. Auch eine zum U gerundete Zunge bildet einen schönen Kanal für die ausströmende Luft. Dadurch bieten Sie der Luft etwas Widerstand, damit der Zwerchfellmuskel trainiert, die Luft kräftig herauszuschieben und Sie ihn spüren können. Das Gleiche wiederholen Sie jetzt in kurzen Stößen mit den Explosivlauten p,t,k und den Reibelauten f, s und sch. Sobald die Ausatmung beendet ist, lassen Sie Bauch und Zwerchfell wieder nach unten fallen. So holt sich Ihr Körper von alleine Luft, ohne dass Sie diese aktiv einziehen müssen. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.


04 Wie Sie von langsamer Nasen­atmung profitieren


Nach diesen Kräftigungsübungen und der Umstellung von Brustatmung auf Zwerchfellatmung mit gleichzeitig aufgespannten Rippenbögen folgt das Training einer verlangsamten Atmung durch die Nase, sofern diese frei ist, ansonsten machen Sie einfach das Gleiche mit zusätzlich geöffnetem Mund. Mit dieser Verlangsamung und Intensivierung können Sie Ihr Nervensystem ausbalancieren und Ihren Blutdruck senken. Gleichzeitig wird ihr Gehirn besser durchblutet. In diesem Tempo und bei dieser Intensität arbeiten Herz, Blutkreislauf und Nervensystem optimal zusammen. Je länger Sie ausatmen und je behutsamer und tiefer Sie einatmen, desto langsamer schlägt Ihr Herz und desto ruhiger werden Sie. 

Das Training startet wieder mit dem Ausatmen, diesmal zählen Sie dabei langsam auf drei, ebenso beim nachfolgenden Einatmen. Wenn Ihnen das sicher gelingt, verlängern Sie die Ausatemphasen auf vier Zählzeiten, während die Einatmung bei drei Zählzeiten bleibt. Wenn Sie das geschafft haben, verlängern Sie die Ausatmung auf fünf Zählzeiten und die Einatmung auf vier. Danach die Ausatmung auf sechs Zählzeiten und die Einatmung auf fünf. Langfristiges Ziel sind sechs Zählzeiten Ausatmung und sechs Zählzeiten Einatmung. Dieses können Sie sich einige Wochen aufsparen. Üben Sie lieber sicher mit drei oder vier Zählzeiten, und stabilisieren Sie diese Kompetenz über ein paar Wochen, bevor Sie den Schwierigkeitsgrad anheben und die Zeiten verlängern. Langfristiges Ziel ist auch, hierbei für Aus- und Einatmung ausschließlich die Nase zu verwenden und den Mund zu verschließen. Anfänglich können Sie die Mundatmung mit hinzunehmen, wenn es nur durch die Nase noch zu ungewohnt oder schwierig ist. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.


05 Wie Sie problematische Atem­formen erkennen


In den letzten Kapiteln haben Sie einen Überblick bekommen, wofür kraftvolles Atmen gut ist und wie Sie die beiden Grundformen Zwerchfellatmung mit aufgerichtetem Brustkorb sowie verlangsamte Atmung durch die Nase Stück für Stück im Alltag einüben können, ohne dafür extra Zeit reservieren zu müssen. Dieses Kapitel soll Ihre Wahrnehmung für Atemeinschränkungen und Hemmnisse im Alltag schärfen. Was für ein Atemtyp waren Sie bisher, was sagt Ihre Atmung über Ihre Gefühlszustände aus, an welche Grenzen sind Sie bisher gestoßen? Auch dieser Blickwinkel wird ein neuer Alltagsbegleiter für Sie sein. Sie brauchen dafür keine extra Zeit zu reservieren, aber inmitten tausender kleiner und großer Alltagssituationen wird Ihnen zukünftig auffallen, welche Rolle das Atmen für Sie und Ihre Mitmenschen spielt und wie viele Botschaften darin stecken.

Fangen wir bei der Beobachtung von Atemeinschränkungen und Atemhemmnissen an.

 

Dieses Buch behandelt ausschließlich die Atmung mit einem organisch gesunden Atemtrakt. Sollten Sie bei sich gesundheitliche Einschränkungen im Atembereich bemerken, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Im Buch werden nur Atemeinschränkungen und Atemhemmnisse behandelt, die Sie ohne medizinische oder psychotherapeutische Hilfe überwinden können. Sie entstehen einerseits durch ungünstige Körperhaltungen, schlechte Angewohnheiten und fehlendes Training. Andererseits rühren sie von den Herausforderungen her, vor die uns das Zusammenleben mit anderen Menschen und das Arbeiten in der modernen Arbeitswelt stellt. Diese Einschränkungen und Hemmnisse sind also entweder selbst herbeigeführt oder werden uns von Herausforderungen von außen auferlegt. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

1. Zusammengefallene Körperhaltung
2. Einatem- statt Ausatemorientierung
3. Zu schnelles und flaches Atmen
4. Blockiertes Zwerchfell
5. Geräuschvolles Atmen
6. Lautes Seufzen


06 Wie Sie durch Atmung mit­ ­anderen kommunizieren


Sobald sich Menschen so nah sind, dass sie ihr Atmen gegenseitig wahrnehmen können, ziehen sie auch ihre Schlüsse daraus. Durch die immer präzisere Übertragung von Stimme und Gesicht auf Großleinwände oder digitale Medien, rückt uns das Atmen der übertragenen Personen so nah, wie es Menschen früher nur vom engsten Familienkreis oder Geliebten mitbekommen haben. In Präsenzveranstaltungen regeln Atemgesten häufig die Frage, wer sich als nächstes zu Wort melden möchte. Bei digitalen Schaltungen mit leichter Zeitversetzung oder einer schlechten akustischen Übertragung, wie z. B. einem laut gestellten Telefon, gehen diese Signale oft unter und man bekommt nicht mit, ob und wann jemand sich als Nächstes zu Wort melden will. Dann entstehen ungewollte Pausen oder alle fangen gleichzeitig an zu reden.

 

Haben Sie sich schon mal Ihre eigenen Audionachrichten angehört und auf Ihre Atemgeräusche geachtet? Sie nehmen bei manchen Personen einen nicht geringen Klanganteil ein. Da Audionachrichten und Verbindungen oft komprimiert sind und hohe Frequenzen verstärken, sind die Atemgeräusche im Verhältnis zur Stimme oft lauter als im tatsächlichen Raum. Die kleinen Mikrofone nehmen den Klang direkt vor dem Mund ab und machen Atem- und Schmatzgeräusche klar hörbar. Wenn Sie einmal angefangen haben, diese Atemlaute aktiv mitzuhören, dann bemerken Sie, wo die Geräusche nur nerven oder ablenken und wo sie eine Botschaft enthalten. So wie die Körpersprache für die richtige Deutung einer Aussage oft entscheidender ist als der Sachinhalt, so verraten Atemsignale oft, was das Gegenüber eigentlich will oder nicht will, und wie es ihm bei dem Geäußerten geht. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

Exkurs: Wie man Atemgeräusche vermeidet

Um keine ungewollten Atemsignale zu senden, können Sie ihre Atemgeräusche einfach reduzieren. Schon allein die Tatsache, dass Sie jetzt vielleicht erstmalig über dieses Thema nachdenken, schärft Ihre Wahrnehmung dafür und schützt Sie davor, Nebenbotschaften zu senden, die Sie gar nicht senden wollen. Theoretisch ist es möglich, völlig geräuschlos aus- und einzuatmen. Mit einem vollständig geöffneten Schlund und einer freien Nase kann Luft aus- und einströmen, ohne ein Reibegeräusch zu produzieren. Probieren Sie einmal aus, die typischen Reibegeräusche beim Atmen zu verstärken, dann finden Sie die Stellen, die sie verursachen.

 

Die wichtigste Quelle für Atemgeräusche ist das Reiben der Luft an den Stimmlippen. Im Deutschen hat dieses Geräusch im Konsonanten „h“ sogar eine inhaltliche Bedeutung gefunden. Diese wird einem zum Beispiel bewusst, wenn Franzosen den Laut „h“ nicht bilden können und man nicht weiß, ob sie zum Beispiel „alle“ oder „Halle“ sagen wollen. Sprechen Sie ein paarmal den Konsonanten „h” nacheinander: h,h,h,h,h. Es hört sich an wie hecheln. Merken Sie sich diese Artikulationsstelle und atmen Sie geräuschvoll aus: „h”. Dann hört sich derselbe Laut an wie tonloses Stöhnen. Beim Seufzen kommt an derselben Stelle – den Stimmlippen – noch etwas Schwingung in tiefer Tonlage dazu. Probieren Sie auch das einmal aus: „ha”. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

07 Wie Atemsignale Begegnungen färben


Auch wer sich bisher noch nicht viel mit Atemsignalen beschäftigt hat, wird sich spontan an Situationen erinnern können, in denen andere durch Seufzen ihr Missfallen bekundet haben. Missfallensbekundungen durch Seufzen werden interkulturell verstanden und sind am leichtesten zu interpretieren. Ihnen verwandt sind Unwohlseinsbekundungen, zum Beispiel das übermäßige Ziehen und Stauen der Luft im Brustkorb, die dann lautstark wieder herausgepustet wird, während der Oberkörper erschöpft in sich zusammenfällt. Hieraus haben sich richtige Wörter gebildet wie „Puh” oder „Ach”. „Puh” verbalisiert das Stauen der Luft hinter den geschlossenen Lippen und deren explosionsartige Lösung. „Ach” verbalisiert das Reiben der Luft am Gaumensegel, das dem Schnarchen verwandt ist.

 

In der Regel fängt man damit an, Atemsignale bei anderen bewusst wahrzunehmen, bevor man sie bei sich selbst entdeckt. Unterbewusst haben Sie schon immer auf diese Signale reagiert und Ihre Schlüsse daraus gezogen. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit aber auch bewusst darauf richten, wird Ihnen schneller klar, von wem diese Signale ausgehen. Sie können sich dann leichter von den Gefühlen anderer Menschen abgrenzen. Denn ein nur unterbewusst wahrgenommenes Seufzen oder Luftstauen eines anderen überträgt sich gerne wie ein ranziger Gefühlsbrei im ganzen Raum. Plötzlich ist man auch selber schlecht gelaunt und weiß gar nicht warum. Wie das Gähnen, das ja ebenfalls ein Atemsignal ist, überträgt sich die bedrückende Stimmung des Seufzens von Person zu Person. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

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08 Wie befreite Atmung Liebe und Sexualität beflügelt


Damit Liebe entstehen kann, müssen zwei Menschen aus ihrer Versunkenheit in sich selbst ausbrechen. Ein nur über sich selbst und das Leben seufzender Mensch bleibt für sich. Um einen anderen Menschen zu entdecken, richtet man sich auf, reckt und streckt sich, öffnet alle Sinne und lässt den frischen Wind einer neuen Zeit tief in sich hineinwehen. Vorher muss alte verbrauchte Luft ausgeatmet werden, der Mief des immer selben Eigenen soll einer frischen Brise neuen Lebens weichen. Der neu ins Leben getretene Mensch wird beschnuppert. Die Nase überprüft, ob es eine gemeinsame Chemie geben könnte. Verliebtheit bewirkt eine staunende, erwartungsvolle, offene Atmung. Manchen verschlägt sie sogar den Atem. Zwei zuvor getrennte Atemwelten treffen beim ersten Küssen zum ersten Mal aufeinander. In der bergenden Umarmung können zwei Menschen Atemanspannungen loslassen und ihre Atmung synchronisieren. Die Atemfrequenz kann durch Erregung gemeinsam erhöht und durch Entspannung gemeinsam heruntergefahren werden. Über die Zeit lernen die Liebenden auch ihre Atemeigenarten kennen, in denen sich Veranlagung und Persönlichkeit spiegeln.

 

Wer die Atemsignale des Gegenübers nicht lesen kann, tappt im Dunklen in Bezug auf dessen Lust und Leidenschaft. Es werden ungeschickte Zeitpunkte und Arten der Annäherung gewählt, man findet nicht heraus, wo das Gegenüber steht und wonach es sich sehnt, es wird zu langsam oder zu schnell gesteigert. Wie in der Gesprächsführung ist der Atem auch in der Anbahnung von Zärtlichkeit und sexueller Lust Schiedsrichter oder Dirigentin. Wer die Atemsignale des Gegenübers genau liest, kann sich einfühlen und spüren, wann der richtige Zeitpunkt für welchen Schritt ist. Wo das nicht geschieht und die Atemsignale nicht erkannt werden, entstehen Schieflagen. Partner wähnen sich entweder benutzt oder abgelehnt, fühlen sich zurückgewiesen oder wollen sich vor Vereinnahmung schützen. Viele Liebende verstehen sich in der Zärtlichkeit ganz ohne Worte, sagt man. Aber das stimmt nicht ganz: Letztendlich sind Atemsignale die Worte, die lustvolle Begegnungen orchestrieren. Auf sie genau zu achten, macht die höhere Kunst gleichzeitig harmonischer wie energiegeladener Begegnungen aus. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.


09 Wie bewusste Atmung unser ­Zeit-Erleben erweitert


Menschen unternehmen viele Anstrengungen, ein hohes Alter zu erreichen. Viele wissen aber gar nicht, wie sie den gegenwärtigen Moment auskosten können. Verlangsamte Atmung hilft uns, unser gefühltes Leben zu verlängern, auch wenn wir nicht wissen, wie viele Jahre uns in Zukunft noch bleiben. Ein Moment des bewussten langsamen Atmens fühlt sich tiefenschärfer an als eine oberflächlich dahingelebte Stunde. Der Atemmoment hat im Bild gesprochen mehr Pixel – also eine höhere Auflösung – als ein Zeitraum ohne bewusste Atmung. Er ist gewissermaßen dreidimensional. Wir erleben, was um uns herum passiert, was wir tun und was dabei gleichzeitig in uns passiert.

 

Was wollen Sie mit Ihrer Lebenszeit machen? Welche Höhepunkte und Akzente soll Ihre Lebensstunde, Ihr Tag, Ihre Woche haben? Während die Atmung ein ständiges Geben und Nehmen ist, ein Dauerzyklus, der bis zum Ende des Lebens nie abbricht, weil sein Abbruch das Ende des Lebens bedeuten würde, schleicht so mancher Lebensabschnitt monoton an uns vorbei. Aber mit dem Puls der Atmung an unserer Seite, planen und gestalten wir unsere Zeit im vollen Bewusstsein, was für ein wertvolles Geschenk sie ist. Kraftvolle Atmung macht Bereiche unserer Intuition für uns zugänglich, die wir einsetzen können, um aktive Entscheidungen über unsere Zeit zu treffen. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.


10 Wie der Atem durch Trauer, Schmerz und Frust geleitet


Der Atem bleibt unser Dialogpartner in Zeiten, in denen es sich besonders schwer atmen lässt, weil schlechte Nachrichten oder schlimme Umstände unsere Seele umklammern und nicht mehr loslassen wollen. Hier wird besonders deutlich, wie sich das Gefühl der Hilflosigkeit angesichts der Umstände in die Tendenz übersetzt, flach, kurz und schnell zu atmen. Den Eindruck, nichts ändern zu können, übersetzt der Körper in Starre. Die kraftvolle, vollständige Ausatmung wird vermieden. Sie würde für Freiheit, Anpacken, Mut, Aktivität und ein Nach-außen-Geben stehen. Nun aber beherrscht uns das Gefühl, dass all das nicht möglich ist, nichts bringen würde und wir die schlimmen Umstände sowieso nicht ändern könnten. Wir wagen uns nicht aus der Deckung. So sind wir dazu verdammt, immer nur kurz nach Luft zu schnappen oder zu japsen. Schauen wir uns einmal an, welche Atemformen in diesem Zusammenhang häufig entstehen und was dabei im Körper passiert:

 

1 .Seufzen, Ächzen, Stöhnen
2. Weinen
3. Schimpfen, Klagen, Fluchen, Schreien

 

Viele Menschen atmen dauerhaft im Alarmmodus. Nicht erst die akute schlimme Nachricht, sondern schon viele andere Spuren in ihrer Lebensgeschichte haben ihr Atemsystem auf kurze und flache Atemzüge gepolt, die nur ab und zu von einem letzten Überrest des Aufbäumens unterbrochen werden. Dann richten sie sich für einen kleinen Moment auf und ziehen sehr viel Luft ein, als wären sie davor dem Ersticken nahe gewesen. Kraftvoll atmen zu lernen bedeutet, einen Ausweg aus diesem Teufelskreis zu finden und sich einen sicheren Ausgangsmodus zu schaffen, der auch im Fall einer plötzlichen schlimmen Nachricht zugänglich bleibt. Menschen mit dieser sicheren Basis können auch dann die Contenance bewahren, wenn andere vielleicht schon hilflos und chaotisch hyperventilieren. Von einer Gruppe von zehn Menschen in Not sollte eine oder einer diese Atemruhe bewahren können. Zu ihr oder ihm kommt bestenfalls die Inspiration, was getan werden kann. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

11 Wie Ihre Atmung in heiklen ­Situationen kraftvoll bleibt


Wenn wir uns stark und kompetent fühlen, atmen wir oft schon rein intuitiv kraftvoll. Weil wir kraftvolle Atmung aber auch als Körperübung trainieren, bleibt sie uns zugänglich, auch wenn wir uns schwach und eigentlich hilflos fühlen. Wir halten dabei unseren Körper auf der Spur, die wir eingeübt und gefestigt haben. Die Situation ist unsicher und heikel geworden, aber in uns drin kennen wir den Ablauf: Das Zwerchfell schiebt aktiv Luft nach außen. Damit beweisen wir uns, dass wir am Leben sind und aktiv etwas tun können, wenn es auch im Moment nicht mehr ist, als auszuatmen. Mit der verbrauchten Luft schieben wir die Wolke der Hoffnungslosigkeit aus uns heraus. Danach fällt das Zwerchfell, wir lassen alle Anspannungen in der Körpermitte los. Frische Luft fällt in uns hinein und mit ihr die Chance auf eine zündende Idee, was wir als nächsten Schritt unternehmen könnten. Beschäftigen wir uns mit zwei typischen Herausforderungen für unsere Atembalance – der Infragestellung und der Überforderung.

 

Wenn uns jemand als Person angreift, egal ob nur durch eine kleine Andeutung oder durch einen offensichtlichen Affront, trifft es uns im Zentrum, also buchstäblich in der Körpermitte, wo auch unser Zwerchfell sitzt. Ohne Gegenmaßnahme aus dem Atemtraining würde unsere Stimme jetzt schwach und brüchig, weil das Zwerchfell verkrampfen würde. Wir aber bewegen den Zwerchfellmuskel, indem wir kräftig Luft nach außen schleudern. Ein paar Atemzyklen später ist das Zwerchfell wieder wunderbar durchblutet und agil, um unsere Stimme zu tragen. Weil wir unsere Atemfrequenz aktiv verlangsamen, haben wir genug Zeit, um zu überlegen, ob und – wenn ja – wie wir auf die Infragestellung reagieren wollen. So können wir unterscheiden, ob wir es tatsächlich mit einem gegenwärtigen Menschen aufnehmen sollen, oder ob der scheinbare Angriff nur etwas in uns getriggert hat, das aus der Vergangenheit stammt und durch das wir uns selbst in Frage stellen. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.


12 Wie Sie Stimmungen mit der ­Atmung moderieren können


Atemübungen dienen nicht nur dazu, sich für Herausforderungen zu wappnen. Durch sie können wir auch unser Innenleben besser wahrnehmen. Durch das kraftvolle Durchatmen sind wir in der Lage, trübe Stimmungen von uns wegzuatmen. Aber was strömt dann wieder ein, wenn wir unser Zwerchfell loslassen und den Bauchbereich entspannt fallen lassen? Frische Luft, ja, aber noch viel mehr. Eine wohltuende Einatmung durch die Nase aktiviert und stimuliert uns neu, unsere Aufmerksamkeit auf Dinge zu richten, die uns mit frischer Energie versorgen. Gleich einem neugierigen Kätzchen schnuppern wir in die Welt hinein und suchen, was uns interessieren könnte, was reizvoll wäre, was uns anspricht und uns weiterbringen könnte.


Unsere Nase ist unser neugierigstes Organ, mit ihr sind wir in der Tat naseweis und gehen auf Entdeckungsreise. Auch im übertragenen Sinn bringt uns bewusstes Einatmen durch die Nase auf erhebende Gedanken, wenn wir uns dabei für einen Moment aufrichten, zum Beispiel das Fenster öffnen und einen Schwung frisches Leben in uns aufnehmen. Es aktiviert unsere Fantasie und Lebenslust, bringt uns auf neue Gedanken und holt uns ab aus der Versunkenheit in uns selbst. Wenn andere Menschen in unserer Nähe sind, bemerken sie das und wir haben es leichter, Brücken zu bauen und uns gegenseitig aufzuheitern. Folgen dann weitere öffnende Signale wie ein Strecken oder Aufatmen statt eines in sich selbst versunkenen und selbstmitleidigen Stöhnens, haben wir mit unserer Atemluft den Mief eines missmutigen Tages weggeblasen. In gleicher Weise können wir uns von der Atmung anderer anstecken lassen, die gut drauf sind. Was aber, wenn es anderen nicht gut geht und ihre Atemsignale Einfluss auf unsere Atmung nehmen wollen? > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

13 Wie Lachen Ihren Atem löst und andere anstiftet
 

Wir haben die Muskelbewegungen beim Weinen angeschaut und nachvollzogen: Dort wird immer mehr Luft in Stößen nach innen gezogen. Das verstärkt die ohnehin unangenehme Gefühlslage so lange, bis es bestenfalls irgendwann zu einem erleichterten Aufatmen kommt. Unter bestimmten Umständen dreht sich das Weinen sogar am Ende in ein Lachen, weil man ohnehin so aufgewühlt ist, die Beherrschung aufgegeben hat und vielleicht jemand mit Galgenhumor einen Witz gerissen hat. Wer lacht, gibt meist auch ein Stück Selbstbeherrschung auf und überlässt sich dem Gefühl, dass jetzt etwas raus darf, das man nicht länger unterdrücken will. In unklaren oder überfordernden Situationen fungiert das Lachen so als Übersprungshandlung, die Spannungen auflöst. Hier überführt das Lachen Zwerchfellanspannung in stoßartige Zwerchfellbewegungen und schafft so einen Ausweg aus unangenehmen und schwer aushaltbaren Situationen. Es löst Verkrampfungen und setzt unsere Atmung wieder auf die Spur, die kraftvollem Ausatmen nahe kommt.


Unsere Atemwurfübungen, bei denen wir in kurzer Zeit viel Luft mit dem Zwerchfell nach außen schleudern, ähneln der Zwerchfellbewegung beim Lachen. Auf diese Weise können sich auch Schauspieler ohne weitere Vorstellungen rein körperlich ins Lachen bringen. Sie kennen die stoßartigen Muskelbewegungen in der Körpermitte gut und können sie spontan anwenden. Meist entsteht Lachen natürlich unwillkürlich aus der Situation heraus. Aber es ist gut, seine Funktion und Arbeitsweise zu kennen und seine positiven Auswirkungen auf unsere Atmung zu begrüßen. Es erinnert uns auch daran, wie angespannt unser Zwerchfell kurz vorher noch war und lädt uns gewissermaßen ein, locker zu bleiben und gar nicht wieder in diese Anspannung hinein zu gehen. Während wir gelernt haben, die Atemsignale anderer nicht einfach unterbewusst auf uns übergehen zu lassen, lässt man sich beim Lachen in der Regel gerne von anderen anstecken und steckt auch andere gerne an. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.


14 Wie der Atem unsere Sinnfindung unterstützt


Über dreizehn Kapitel haben wir nun betrachtet, welche Fenster ins Leben eine bewusste Atmung öffnet. Bevor es im folgenden Kapitel zum Abschluss nochmal ans Üben geht, versuchen wir einmal aus dem Fenster hinauszuschauen, das die Atmung in die Weite des Kosmos, in die Geschichte und Zukunft des Lebens hinein zu öffnen vermag. Als atmende Wesen sind wir Teil einer gigantischen Gesamtheit von Zyklen und Kreisläufen, die schon unvorstellbar lange vor uns da waren und auch noch bestehen werden, wenn wir unseren letzten Atem ausgehaucht haben. Wir sind Teil einer riesigen Familie völlig verschiedenartiger Pflanzen und Tiere, die alle auf die eine oder andere Weise ihren zyklischen Austausch mit der Luft brauchen, ohne den sie nicht leben könnten. 

Wenn wir atmen, können wir uns dieser Einheit und Verwobenheit mit allen Lebewesen bewusst werden. Wir sind nicht nur ein Einzelwesen. Gemeinsam mit allem Leben atmen wir, alles, was lebt, ist über die Atmung mit uns verbunden. Inmitten dieses unvorstellbar großen Ganzen haben wir unseren Platz wie jedes andere Wesen auf der Welt. Wir brauchen einander und wir atmen miteinander. Wir können uns durch dieses Verbundensein geborgen fühlen, es macht uns aber auch unsere Mitverantwortung bewusst. Sie stiftet Sinn und kann uns motivieren, unseren eigenen Beitrag zu einem lebenswerten Leben auf diesem Planeten einzubringen. > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

15 Wie Sie jetzt neu zu atmen ­beginnen können


Nach so manchen theoretischen Überlegungen, wie die bewusste Atmung verschiedene Lebensfelder erweitern und bereichern kann, wenden wir uns im letzten Kapitel wieder praktischen Übungen zu. Damit Sie das im zweiten Kapitel vorgestellte Prinzip der Verlangsamung des Atmens mit geschlossenem Mund konkret üben können, folgen dafür nun Übsequenzen. Ziel ist, eine verlangsamte Atmung mit durchschnittlich fünfeinhalb Sekunden Ausatemzeit und fünfeinhalb Sekunden Einatemzeit durch die Nase Stück für Stück einzuüben. Für die Ausatemzeit verwenden wir jetzt Sätze, die ohne Atemunterbrechung gesprochen werden. Wir verlangsamen dabei wie im zweiten Kapitel allmählich von drei auf fünfeinhalb Sekunden Ausatemzeit, starten also mit kürzeren und enden mit längeren Sätzen und Klängen. 


Geschafft! Nun haben Sie alle Zeitspannen durcherlebt. Probieren Sie auch aus, die Textzeilen selber ohne Begleitung aus dem zugehörigen Buch oder E-Book zu lesen und nach jeder Textzeile beim Einatmen innerlich auf die jeweils angegebenen Einheiten zu zählen. Nehmen Sie auch andere Gedichte oder Texte, die ohnehin zu Ihrer Lektüre gehören, und probieren Sie, diese in gestreckten Zeiteinheiten rhythmisiert zu sprechen. So haben Sie einen schönen Trainingsrahmen, der Sie nicht nur mit Zahlen oder Klängen, sondern mit inspirierenden Texten begleitet und Ihnen immer wieder Anstöße gibt, die langsame Nasenatmung als Lebenshaltung auszuprobieren. Viel Spaß dabei! > Hier gelangen sie zum vollständigen Text und zur Audioversion.

 

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Professionelle Atemtechnik, mit der Sie gesünder und kraftvoller leben, besser entscheiden, lieben und handeln können.

 

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